Естественные способы психической саморегуляции поведения

Сегодня в СМИ часто рекламируют тренинги, самопознание и саморегуляция после которых, как обещают их ведущие, позволят быстро изменить к лучшему жизнь освоивших курс.

Сразу нужно сказать, что интерес к этим техникам у человека был всегда.

И умение контролировать свою психику полезно не только деятелям спецслужб, для которых умение использовать высший уровень психического отражения и саморегуляции помогает лучше исполнять профессиональный долг. Умение держать себя в руках полезно каждому из нас.

О методах борьбы с неконтролируемой агрессией читайте здесь.

Понятие

Что такое психологическая и психофизическая саморегуляция поведения?

Это намеренные действия человека, принимаемые ним из-за необходимости соблюдать принятые социумом нормы, для улучшения своего общего самочувствия или ради желаемого поведения, своей реакции в ситуации, являющейся стрессовой для организма.

Другими словами, это тот самый самоконтроль, позволяющий человеку бесконфликтно сосуществовать с себе подобными и преодолевать трудные моменты жизни с меньшими затратами своих внутренних ресурсов.

Эффективная саморегуляция выгодна в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

1. Умение владеть собой обеспечивает жизнь с меньшим количеством врагов, чем у тех людей, кто вечно выходит из себя даже по пустяковому поводу и при этом умудряется оскорблять других.
2. В момент непосредственной опасности для здоровья умение взять себя в руки может спасти жизнь или обеспечить условия для сохранения ясности ума и принятия верных решений, необходимых для достижения цели.
3. Если учесть, что длительное нахождение в стрессовой ситуации грозит развитием серьезных болезней, то хладнокровное отношение к проблемам является отличной профилактика недугов с психосоматической подоплекой.

И поскольку стресс для сегодняшнего человека явление, постоянно возникающее изо дня в день, то овладение техникой психофизической саморегуляции предоставит массу приятных бонусов и обеспечит новый уровень жизни даже при условии неизменности внешних обстоятельств.

Основные направления

От нашего «встроенного прибора» автоматической саморегуляции, когда, например, независимо от нашего осознанного решения, начинается выработка повышенных объемов адреналина, позволяющего мобилизоваться и начать спасительные действия, психологическая и психофизическая отличается пусковым «механизмом».

Это наше сознание. При этом на первых порах мы сначала морально себя настраиваем на необходимость тренировок для выработки нужного рефлекса или поведения.

Затем, когда желаемое при необходимости выполняется телом на автомате, навык сможет обеспечивать стабильное состояние психики в условиях, уже распознаваемых нашим телом как преодолимые — поскольку оно уже умеет быстро реагировать на раздражитель самым безопасным для нас образом.

Условная классификация саморегуляции в целом:

1. Биологическая. Это та самая область со сложными процессами, наработанными нами в процессе эволюции и протекающими без команд сознания. Кроме этого она отвечает за работу внутренних систем даже в нетипичных для организма условиях.

   Например, во время нахождения человека под наркозом, его сердце продолжает качать кровь — при условно нормальных обстоятельствах.

2. Рефлекторная. Ответственна за своевременность реакций нашего тела на внешние раздражители. Например, благодаря ей меняется частота пульса при виде приятного нам субъекта. Она же заставляет наклоняться при проходе дверей с низкой притолокой — если уже был неудачный опыт с таким же действием, но без своевременного наклона головы.
3. Психическая. Здесь властвует сознание человека, заставляющее последнего находить новые мотивации для достижения поставленных целей и ресурсы для этого же.

Базовым свойством методов психической саморегуляции текущего состояния является их ориентированность на создание эффективных внутренних ресурсов, благодаря которым их владелец в состоянии повлиять на самого же себя.

В чем-то они все схожи между собой, но это не значит, что один и тот же желаемый результат нельзя получить различными методами.

Например, кто-то научился выравнивать дыхание и расслаблять мышцы во время стресса, отсчитывая мысленно цифровой ряд от 10 до 1.

А кто-то добивается того же последовательным сгибанием-разгибанием пальцев на одной кисти руки.

Но в любом случае налицо умение управлять собой, достигнутое благодаря внутренней мотивации человека и его систематическим настойчивым тренировкам.

Для достижения любой цели, первичные шаги психологической саморегуляции связаны с:

1. Избавлением от внешних факторов, вызывающих нервную напряженность.
2. Переключением внимания на внутренний ориентир для общей мобилизации.
3. Запуском условного механизма, выбранного в качестве стартового для перехода в нужное состояние, когда практикующий становится невосприимчивым к внешнему раздражителю, перестает чувствовать, например, боль или что-то еще — зависит от главной цели.

Этнокультурные особенности

В зависимости от условий среды, в которой воспитывался человек, и результатов, достигнутых во время образовательного процесса, при необходимости прибегнуть к саморегуляции собственного психического состояния, субъект выбирает методы, усвоенные от авторитетных для него людей.

Причем это могут быть как субъекты из его непосредственного окружения, так и вне его или даже жившие в прошлом.

Если в окружении человека не принято реагировать на раздражающий фактор с помощью речевой разрядки на повышенных тонах, то и субъект, скорее всего, предпочтет психическую саморегуляцию иного вида.

Например, за счет культурной двигательной разрядки в виде каких-то спортивных занятий или усиления интеллектуальной нагрузки.

А для жителя отдаленного северного района или обитателя зоны субтропиков более уместным способом возвращения себе ровного настроения, станет выход на охоту или даже вызов нарушителя спокойствия на поединок.

Механизмы

Изменение реакции на раздражители происходит различными путями.

И чем больше времени человек уделял навыку управления своими эмоциями и откликами собственного тела на последние, тем больше возможности открываются перед ним.

Доступные многим механизмы для эффективной психической саморегуляции:

1. Визуализация. В зависимости от навыков использующего она может быть применена не только для усиления мотивации во время прохождения процесса по достижению цели, но и для купирования негативных эмоциональных состояний из-за реакции на раздражающий объект — вплоть до полного игнорирования.
2. Влияние на психофизиологические функции. При мастерском владении своим телом можно, например, влиять на скорость пульсации своего сердца, что позволяет телу экономнее расходовать кислород при попадании в экстремальную ситуацию.
3. Контроль над эмоциями. Позволяет сохранять ясность мышления в период проведения опасных мероприятий и прочих ситуациях, когда благополучный исход дела зависит только от концентрации исполняющего и умения последнего не замечать внешние мешающие раздражители.

   Так от психического состояния водителя в непредвиденной ситуации на дороге, зависит как его жизнь, так и его пассажиров.

Виды и примеры

1. Самоконтроль. Развитие навыка воздействовать на работу своих мышц и систем, активная деятельность которых особенно заметна при переживании эмоций. В результате успешного освоения методики человек умеет оставаться невозмутимым и спокойно дышащим в любой неприятной или возбуждающей обстановке.
2. Аутогенные упражнения. Развитие полезных навыков происходит в процессе внушения себе нужных ощущений, которые могут быть даже еще не известными для человека, но мысленно создаваемым ими с помощью описания чужого опыта.
3. Десенсибилизация. Умение нивелировать уровень отрицательной реакции за счет применения вербального представления проблемы как не имеющей высокого травматического значения.
4. Медитация. Благодаря процессу созерцания проблемы внутренним взором, появляется возможность сбросить мышечное, нервное напряжение, увидеть нестандартное решение или активизировать собственные глубинные силы для исправления проблемы в здоровье.

   Подобная саморегуляция психических и физических заболеваний очень эффективна, если заниматься делом серьезно, много и вдумчиво.

5. Биологическая обратная связь. Способность устанавливать «диалог» с внутренними физическими системами, позволяет управлять интенсивностью их деятельности и влиять на процессы в них или в рядом находящихся органах.



6. Психорегулирующая тренировка. Одно из промежуточных обязательных действий на пути к освоению прочих техник психической саморегуляции, состоящее в умении успокаиваться и мобилизоваться по собственной команде, без предварительной долгой подготовки.
7. Йога. Главная цель занятий гармонизация всех систем, управляющих организмом и их синхронизация (имеется в виду физическая, психическая и духовная).
8. Визуамоторная тренировка поведения. Умение позволяет генерировать во сне или в состоянии глубокой медитации обстоятельства предполагаемых событий и развивать нужную собственною реакцию на увиденное.

Методики

Все методики делят на сознательные — достигаемые за счет целенаправленных тренировок (описано выше), и естественные способы саморегуляции, доступные каждому и абсолютно простые в применении.

К последним относятся:

• прогулки на свежем воздухе;
• прослушивание любимых музыкальных композиций;
• посещение мест, положительно влияющих на эстетическое восприятие (музеи, художественные выставки);
• спорт;
• чтение;
• ведение дневника.

Основные методы и приемы

Их очень много, поэтому подобрать себе подходящие техники, чтобы выработать нужные навыки саморегуляции, можно даже при отсутствии условий для продолжительных занятий.

К популярным методам относятся:

• релаксацию;
• самовнушение;
• десенсибилизацию;
• медитацию.

Самые простые в освоении приемы саморегуляции при желании избавиться от психического напряжения:

1. Дыхательная гимнастика. Во время выполнения необходимо как можно глубже вдыхать и выдыхать воздух, сконцентрировавшись на испытываемом в этот момент ощущении наполнения себя дополнительной энергией.
2. Занятия творчеством, взывающим хорошие эмоции и прилив сил.

Техники и упражнения

Их очень много. В качестве первоначальных шагов в этой области можете попробовать следующие техники:

1. Для устранения сумбура в голове полезно выписывать все приходящие мысли на бумагу. Фиксация таким образом идей и эмоций позволяет эффективно снижать даже сильное эмоциональное напряжение.

   Дополнительный бонус: возможно в голове сформируются совсем новые и нестандартные решения имеющихся задач.

2. Поскольку у человека очень живое воображение, то расслабляться или быстро мобилизоваться он может просто представляя себя находящимся в ситуации, способствующей нужному ощущению.



3. Скорость поступления свежего воздуха и выдоха можно применять для расслабления или быстрого перехода в режим повышенной «боевой готовности». В первом случае требуется медленные вдохи-выдохи с небольшим увеличением времени для последних. Во втором — резкие выдохи после продолжительных вдохов.

Если вас заинтересовала саморегуляция и профилактика конфликтов: психологический практикум можно проводить не только под руководством коучей. Все вполне доступно для самостоятельного освоения.

В качестве ориентировочных советов можете использовать информацию из книги Моросановой «Стиль саморегуляции поведения» или любую другую литературу аналогичного направления.

Саморегуляция психологических состояний — лекция: