Как научиться снимать напряжение и стресс?

Избежать стрессовых ситуаций невозможно, так как многие жизненные обстоятельства неподвластны человеческому контролю.

Но можно научиться контролировать стресс, сводя к минимуму его разрушающее воздействие.

Как развить в себе стрессоустойчивость? Узнайте об этом из нашей статьи.

Постоянный стресс: что делать?

Стресс необходим человеку, но в умеренных дозах.

Он симулирует к действию и прогрессу. С его помощью можно совершить рывок вперед и вверх.

Но если стресс переходит в хроническую форму, организму угрожает опасность (ведь происходит мобилизация всех ресурсов, а затем их полное истощение). А эмоциональному здоровью и вовсе наносится огромный ущерб.

Как бороться с постоянным или затянувшимся стрессом? В первую очередь надо признаться себе, что текущее состояние нельзя назвать нормальным.

Многие люди длительное время живут с ощущением подавленности и безразличия к жизни, полагая, что так живут и все окружающие. Поэтому вопрос о борьбе со стрессом даже не рассматривается как возможный вариант.

Стресс можно распознать по следующим симптомам:

• нарушение режима сна/бессонница;
• апатия;
• повышенная раздражительность;
• эмоциональные перепады;
• отсутствие аппетита или тяга к высококалорийной пище (расстройство пищевого поведения);
• неспособность концентрироваться;
• навязчивые мысли;
• снижение либидо;
• проблемы с иммунитетом;
• мигрени/боли в шейном и поясничном отделе.

Если у человека присутствует более 3-ех симптомов одновременно, скорее всего, стресс уже ударил по физическому и эмоциональному здоровью.

И для дальнейшей борьбы с ним надо выявить причину или ту сферу жизни, которая сопряжена с негативными эмоциями.

Провоцировать стресс могут:

1. Текущие травмирующие обстоятельства (разлад в семье, финансовые проблемы, неудовлетворение собственной внешностью/статусом в обществе/интеллектуальными способностями, страх перед начальством, ссора с близким человеком и т.д.).
2. Ранее пережитые сильные эмоциональные потрясения, к которым человек мысленно возвращается, погружаясь в негативные эмоции (авария, нападение собаки, перенесенные заболевания и т.д.)

Помимо реальных причин стресс могут вызывать фантазии или фобии человека, которые заставляют вновь и вновь мысленно возвращаться к неприятной теме.

Когда причина выявлена, можно приступать к коррекции состояния, работая в двух направлениях:

1. Внутренняя коррекция. К этой категории относится проработка собственных эмоций и отношения к ситуации, расслабляющие практики, терапия и работа со специалистом.
2. Внешняя коррекция. В поле внешней коррекции важно устранить травмирующий фактор или уменьшить интенсивность его воздействия. Когда причиной стресса является работа, стоит подумать о смене места или профессии. Если боль причиняют деструктивные отношения, необходимо наладить контакт или расстаться с партнером. Необходимо «нащупать» правильный подход к конкретной ситуации и воплотить его.

Как пережить стрессовую ситуацию?

Если стрессовая ситуация неизбежна, важен правильный настрой.

В момент острых переживаний, панической атаки и приступа негативных эмоций помогает глубокое и медленное дыхание.

Достаточно сделать 20-30 размеренных вдохов и выходов, чтобы восстановить комфортный ритм пульса, успокоить нервную систему и снять мышечное напряжение.

Не стоит «прятаться» от стрессового фактора, постоянно переключаясь на другие мысли. Важно проработать волну негатива, принять ситуацию и подумать над дальнейшим планом действий.

В противном случае голова будет занята отвлекающими мыслями, но сознание зациклится на проблеме в фоновом режиме и будет отравлять существование.

Справиться со стрессом помогает поддержка близких людей. Если проговорить свои страхи/сомнения/разочарования вслух, человек частично скинет с себя груз негативных эмоций. Ну и подбадривающие слова от значимого собеседника также настроят на позитивный лад и придадут сил.

Не стоит впадать в апатию и нарушать свой привычный ритм жизни. В стрессовой ситуации организм испытывает серьезные перегрузки, поэтому недосып, недостаточный или слишком обильный прием пищи, отсутствие физической активности только усугубят ситуацию.

Как справиться самостоятельно в домашних условиях?

Побороть стресс можно даже в домашних условиях, если целенаправленно работать над этим.

Простые на первый взгляд приемы и рекомендации оказывают мощное воздействие на нервный центр.

1. Медитация. Не обязательно изучать сложные техники медитации и пытаться достичь озарения. Достаточно просто остаться наедине с собой в уединенном месте и сосредоточиться на дыхании, удерживая в голове приятный образ или воспоминание.
2. Работа с эмоциями. Когда человек испытывает стресс, внутри как бы накапливается сгусток эмоций, требующих выхода. Обычно эти эмоции проявляют себя в виде грубости, агрессии и нападок в адрес окружающих. Такая «разрядка» влечет за собой лишь чувство вины. Но лучше выплеснуть негатив другим способом.

   Можно кричать, рвать бумагу, размахивать руками и транслировать свое негодование в мир неодушевленных вещей, чтобы освободить сознание и позволить урагану эмоций утихнуть.

3. Грейте руки и ноги. Когда человек находится в состоянии стресса, кровь приливает к сердечной мышце и мозгу, а также к крупным мышечным группам. Такие изменения в работе организма обусловлены адаптацией к раздражающему фактору (тело готово сражаться или убегать). В результате нижние и верхние конечности холодеют, не получая достаточного кровоснабжения. Можно легко обмануть нервную систему, согрев руки теплой водой или с помощью грелки. Организм воспримет это как сигнал, вновь возвращаясь в привычный ритм жизнедеятельности.



4. Приятные развлечения. Снять стресс женщине можно посредством шопинга. Большая часть представительниц прекрасного пола охотно отправляются за покупками даже в состоянии апатии. Мужчины же могут провести вечер в компании друзей или поиграть в компьютерные игры. Справиться со стрессом помогут любые занятия, вызывающие приятные эмоции, в том числе вязание, фитнес, просмотр сериалов, готовка, чтение и т.д.
5. Здоровый сон. Сон — это лучший способ успокоить нервную систему. Когда тело расслабляется, мозг получает сигнал о том, что пришло время отключить защитные функции. Именно поэтому во время стресса люди часто страдают от бессонницы. А чтобы быстрее заснуть, можно включить спокойную музыку, звуки природы или приглушенный свет.
6. Витамины. Если организм находится в состоянии авитаминоза, восполнить потраченные ресурсы не представляется возможным. Поэтому стресс быстро приводит к истощению и затяжной депрессии. Прием витаминов и минералов поможет организму наладить процесс саморегуляции.

Советы психологов по борьбе с ним

Специалисты психологии дадут несколько рекомендаций совладания со стрессом.

Перед экзаменом

Как снять стресс перед экзаменом? Стресс перед экзаменами — это нормальное явление. Но риск довести организм до нервного истощения очень велик. Поэтому необходимо даже во время подготовки уделять время на полноценный сон (7-8 часов) и отдых (2-3 часа).

Помимо этого стоит устроить relax-день накануне важного события. Это позволит снять напряжения, систематизировать заученную информацию и отвлечься от негативных мыслей.

Также полезно есть шоколад и бананы, которые способствуют выработке гормона радости.

Во время беременности

Как справиться со стрессом во время беременности?

В первую очередь надо найти общий язык со своим телом. Организм и его реакции меняются.

Женщина испытывает незнакомые прежде ощущения и эмоции. Это пугает и настораживает. Но если знать принцип работы организма во время беременности, можно подготовиться к грядущим изменениям и понимать, почему происходит перестройка.

Очень важно плавно и аккуратно менять свой образ жизни, не совершая резких скачков. Некоторые женщины, узнав о беременности, решают вести затворнический образ жизни.

Но резкие перемены и социальные ограничения — это дополнительный стресс. А вот милые сердцу встречи с подругами и прогулки на свежем воздухе не навредят молодой мамочке.

После расставания

Как выйти из стресса после расставания? Избавиться от негативных эмоций после расставания помогут новые увлечения и цели.

Это могут быть танцы, пение, вышивка, рисование, продвижение по карьерной лестнице, поиск своего предназначения, изучение иностранного языка и множество других вариантов.

Важно общаться с людьми и заниматься приятными делами. Тогда мысли будут сосредоточены на настоящем моменте.

А если закрыться дома и прокручивать в голове воспоминания о несостоявшейся любви, можно легко угодить в пучину отчаяния.

Что его снимает?

Способы преодоления стресса индивидуальны для каждого отдельно взятого человека. Но есть несколько эффективных методов, которые помогают снять нервное напряжение и внутренние зажимы.

Горячая ванна отлично расслабляет организм.

А если добавить ароматические масла, пенку или бомбочки для ванны, можно получить дополнительную порцию эндорфинов.

Йога позволяет открыть сознание и услышать свой собственный крик, который долгие годы пытается прорваться сквозь пелену повседневных забот.

Йога также позволяет обрести контроль над телом и мыслями. Благодаря этому человек без труда управляет своим настроем и восприятием реальности.

Искренность помогает преодолеть стресс. Внутреннему голосу тоже нужно давать микрофон. Беспокоят соседи? Раздражает поведение коллег? Если вы хотите сохранить ментальное здоровье, нужно высказаться (пусть и в мягкой форме).

Упражнения

Любая физическая активность поможет в борьбе со стрессом. Однако важно подбирать такие нагрузки, которые не будут доводить организм до состояния «работа на пределе».

Снимать стресс мужчине можно и с помощью ударных нагрузок, таких как кроссфит и пауэрлифтинг. Сильный пол по природе более лоялен к спорту, нежели женщины.

Лучше всего бороться со стрессом помогают:

• йога;
• плавание;
• растяжка;
• танцы.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика, состоящая их трех упражнений, поможет успокоить нервную систему даже в экстремальной ситуации.

1. Глубокий вдох на 6 счетов, задержка дыхания на 3 счета, выдох на пять счетов. Необходимо сделать от семи до десяти повторов.
2. Глубокий вдох на 6 счетов и последующий выдох на 6 счетов. Необходимо сделать от семи до десяти повторений.
3. Глубокий вдох животом на 6 счетов и выдох на 8 счетов. При вдохе живот надувается, а рудная клетка остается неподвижной. Повторить от семи до десяти раз.

В каждом упражнении вдох осуществляется через нос, а выдох через рот.

Раскраска

На сегодняшний день арт-терапия — очень популярный способ борьбы со стрессом. Раскраски антистресс состоят из сложных, циклических узоров. Линии, которыми прорисованы узоры, очень четкие и правильные.

Подобные раскраски заставляют мозг сосредоточиться на процессе разукрашивания, игнорируя фоновые мысли и проблемы. Мышцы расслабляются, а напряжение постепенно уходит.

Быстрые способы для снятия напряжения и агрессии

Как справиться с нахлынувшим негативом быстро и без усилий? Помогут пять простых, но эффективных советов:

1. Прохладный душ. Человек на подсознательном уровне воспринимает воду как нечто, смывающее грязь и негатив. Поэтому 15-ти минутная релаксация в душе поможет смыть все плохие и тяжелые мысли.
2. Уборка. Выбросить лишнее — лучший способ отчистить сознание. У каждого человека найдется тайничок с вещами, которые давно надо было выбросить. Во время приступа агрессии лучше выплеснуть эмоции на эти безделушки, чем направлять негатив на себя и окружающих.



3. Перестановка. Перемены помогут отвлечься. Даже если человек подвинет кресло из одного угла комнаты в другой угол, мозгу потребуется время чтобы привыкнуть к «новой картинке». И за это время эмоции остынут, а сознание на время отключится от проблем.
4. Пение. Петь можно в душе, во время уборки и готовки. А можно просто подпевать любимому исполнителю. Пение, как и крик, позволяет сбросить напряжение.
5. Письмо. Люди склонны преувеличивать проблему, пока она живет на уровне мысли. Но стоит только перенести эту проблему на бумагу, как градус трагичности резко снижается. Поэтому полезно записывать свои переживания на бумагу.

Методы управления

Как избегать стрессов? Избежать стрессовых ситуаций невозможно. Но большинство стрессовых ситуаций покажутся рядовыми событиями, если у человека есть финансовая «подушка безопасности».

Так человек сможет не переживать из-за сломанной машины, а быстро обратиться в сервис. И больной зуб не вызовет паники, ведь при наличии средств можно обратиться в хорошую клинику.

Как управлять стрессом? Все методы управления стрессом основаны на изучении вопроса возникновения и развития стресса, механизма саморегуляции организма и т.д.

Если человек понимает механизм развития негативных эмоций, он может отследить и купировать этот процесс на ранних стадиях.

Как вести себя в стрессовой ситуации? Будучи в стрессовой ситуации важно избегать паники и сохранять спокойствие. И пытаться «отключиться» от происходящего тоже не стоит.

Надо постараться как можно реальнее воспринимать момент, чтобы объективно его оценить и проработать все сопутствующие стрессу эмоции. Гешталть будет закрыт, а последствия травмирующего воздействия минимальны.

Как научиться самообладанию в стрессовых ситуациях? Самообладание в стрессовой ситуации — это результат практики.

Нужно контролировать собственные эмоции в моменты мелких неурядиц и легкого негатива. Тогда получится обуздать себя и в стрессовой ситуации.

Как научиться спокойно реагировать на стрессовые ситуации? Медитация, самоанализ и непрерывный поиск цели позволяют воспринимать стрессовые ситуации не как личную неудачу или наказание, а так еще один поворот на жизненном пути.

Если у человека есть ориентир и внутренняя гармония, стресс не сможет сломить человека.

Стрессовые ситуации закаляют характер и стимулируют человека. Поэтому имеет смысл работать над тем, чтобы достойно встречаться с трудностями, а не пытаться избежать их.

9 способов быстро снять стресс: