Когнитивно-бихевиоральный подход к терапии Аарона Бека

Депрессия, повышенная тревожность, фобии и другие расстройства психики достаточно трудно вылечить традиционными методами навсегда.

Медикаментозное лечение снимает только симптомы, не позволяя человеку стать психически здоровым полностью. Психоанализ может принести эффект, но для получения устойчивого результата понадобятся годы (от 5 до 10).

Когнитивно-бихевиоральное направление в терапии является молодым, но реально работающим на исцеление видом психотерапии. Она позволяет людям за короткое время (до 1 года) избавиться от уныния и стрессов, заменив разрушающие модели мышления и поведения на конструктивные.

Что такое когнитивное развитие человека? Узнайте об этом из нашей статьи.

Понятие

Когнитивные методы в психотерапии работают с моделью мышления пациента.

Цель когнитивной терапии — осознание и коррекция деструктивных паттернов (мысленных схем).

Результатом лечения является полная или частичная (по желанию больного) личностная и общественная адаптация человека.

Люди, сталкиваясь с непривычными или тягостными для себя событиями в разные периоды жизни, зачастую реагируют негативно, создавая напряжение в теле и центрах мозга, ответственных за прием и обработку информации. В кровь при этом выбрасываются гормоны, причиняющие страдание и душевную боль.

В дальнейшем подобная схема мышления закрепляется повторением ситуаций, что приводит к нарушению психики. Человек перестает жить в мире с самим собой и окружающим миром, создавая сам себе собственный ад.

Когнитивная терапия учит более спокойно и расслабленно реагировать на неизбежные перемены в жизни, переводя их в позитивное русло созидательными и спокойными мыслями.

Преимущество метода — работа в настоящем времени, не зацикливаясь на:

• событиях в прошлом;
• влиянии родителей и других близких людей;
• чувстве вины и сожаления об утраченных возможностях.

Когнитивная терапия позволяет взять судьбу в свои руки, освобождаясь от пагубных зависимостей и нежелательного влияния окружающих.

Для успешного лечения желательно этот метод сочетать с бихевиоральным, то есть поведенческим.

Что такое когнитивная терапия и как она работает? Узнайте об этом из видео:

Для чего нужен тест на когнитивные способности? Читайте об этом здесь.

Когнитивно-поведенческий подход

Когнитивно-бихевиоральная терапия работает с пациентом комплексно, сочетая создание конструктивных мысленных установок с новыми поведенческими реакциями и привычками.

Это означает, что каждая новая мысленная установка должна быть подкреплена конкретным действием.

Также этот подход позволяет выявить разрушающие схемы поведения, заменяя их на здоровые или безопасные для организма.

Когнитивную, поведенческую и комбинированную терапию можно применять как под контролем специалиста, так и самостоятельно. Но все же в самом начале пути желательно проконсультироваться с профессионалом для выработки правильной стратегии лечения.

Сферы применения

Когнитивный подход можно применять всем людям, которые чувствуют себя несчастными, неуспешными, непривлекательными, неуверенными в себе и пр.

Приступ самоистязания может случиться с каждым. Когнитивная терапия в этом случае может выявить модель мышления, которая послужила пусковой кнопкой для создания плохого настроения, заменив ее на здоровую.

Также этот подход применяют для лечения следующих расстройств психики:

• депрессии;
• склонности к суициду;
• панических атак, тревожности, мнительности;
• различного рода зависимостей, в том числе и алкогольной;
• социофобии (страха общения с людьми);
• беспричинных страхов;
• пищевых нарушений (анорексии, булимии);
• синдрома дефицита внимания и гиперактивности;
• маниакально-депрессивного психоза;
• антисоциальной модели поведения (ложь, клептомания, садизм).

Когнитивная терапия может убрать трудности в отношениях с родными и близкими, а также научить устанавливать и поддерживать новые связи, в том числе и с противоположным полом.

Что изучает наука когнитивистика? Ответ узнайте прямо сейчас.

Мнение Аарона Бека

Американский психотерапевт Аарон Темкин Бек (профессор психиатрии университета в Пенсильвании) является автором когнитивной психотерапии. Он специализируется на лечении депрессивных состояний, в том числе и со склонностью к суициду.

За основу подхода А.Т. Бек взял термин «когниция» (процесс обработки информации сознанием).

Решающим фактором когнитивной терапии является правильная переработка информации, в результате которой у человека закрепляется адекватная программа поведения.

Пациент в процессе лечения по Беку должен изменить взгляд на себя, свою жизненную ситуацию и задачи. При этом необходимо пройти три этапа:

• признать свое право на ошибку;
• отказаться от ошибочных идей и мировоззрений;
• исправить мыслительные схемы (заменить неадекватные на адекватные).

А.Т. Бек считает, что только исправление ошибочных схем мышления может создать жизнь с более высоким уровнем самореализации.

Создатель когнитивной терапии сам эффективно применил ее техники по отношению к себе, когда после успешного излечения больных у него значительно снизился уровень дохода.

Больные быстро выздоравливали без рецидивов, возвращаясь к здоровой и счастливой жизни, что неблагоприятно сказывалось на состоянии счета врача в банке.

После анализа мышления и его коррекции ситуация изменилась к лучшему. Когнитивная терапия внезапно вошла в моду, а ее создателю предложили написать серию книг для широкого круга пользователей.

Аарон Бек: цели и задачи когнитивной психотерапии. Практические примеры в этом ролике:

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Перед лечением рекомендуется составить список проблем (мишеней) в порядке убывания значимости для пациента, а также выявить автоматические деструктивные мысли.

После этой работы применяют методы, техники и упражнения когнитивно-бихевиоральной терапии, которые вызывают позитивные изменения в жизни человека.

Методы

Методами в психотерапии называют способы достижения поставленной цели.

В когнитивно-поведенческом подходе к ним относятся:

1. Удаление (стирание) разрушающих судьбу мыслей («У меня ничего не получится», «Я — неудачник» и др.).
2. Создание адекватного мировоззрения («Я сделаю это. Если не получится, то это не конец света» и пр.).

При создании новых мыслеформ необходимо реально смотреть на проблемы. Это значит, что они могут решиться не так как планировалось. Подобный факт тоже следует заранее спокойно принять.

1. Пересмотр болезненного прошлого опыта и оценка адекватности его восприятия.
2. Закрепление новых мыслеформ действиями (практика общения с людьми для социопата, полноценное питание — для анорексика и т.д.).

Методы рассматриваемого вида терапии применяются для решения реальных проблем в настоящем времени. Экскурс в прошлое бывает необходим только для создания адекватной оценки ситуации с целью создания здоровой модели мышления и поведения.

Более подробно о методах когнитивно-бихевиоральной терапии можно прочитать в книге Э. Чессер, В. Мейер «Методы поведенческой терапии».

Техники

Отличительной особенностью когнитивно-бихевиоральной терапии является необходимость активного участия пациента в своем исцелении.

Больной должен понять, что его страдания создают неправильные мысли и поведенческие реакции. Стать счастливым возможно, заменяя их на адекватные мыслеформы. Для этого необходимо выполнять следующий ряд техник.

О том, что такое когнитивная сфера личности, вы можете узнать из нашей статьи.

Дневник

Ведение дневника, в котором рекомендуется записывать все негативные мысли, причину их появления.

Эта техника позволит отследить наиболее часто повторяющиеся фразы, создающие в жизни проблемы.

1. Выявление и записывание деструктивных мыслей при решении любой проблемы или задачи.
2. Проверка деструктивной установки конкретным действием.

Например, если пациент утверждает, что «у него ничего не получится», то он должен сделать то, что умеет и записать это в дневнике. На следующий день рекомендуется выполнить более сложное действие.

Зачем вести дневник? Узнайте из видео:

Катарсис

В этом случае больному необходимо разрешить себе проявление чувств, которые он себе раньше запрещал, считая их плохими или недостойными.

Например, поплакать, проявить агрессию (по отношению к подушке, матрасу) и пр.

Визуализация

Представить, что проблема уже решена и запомнить эмоции, которые появились при этом.

Детально техники описываемого подхода разбираются в книгах:

1. Джудит Бек «Когнитивная терапия. Полное руководство»
2. Райан Мак Маллин «Практикум по когнитивной терапии»

Методы когнитивно-поведенческой психотерапии:

Когнитивный диссонанс — что это простыми словами? Определение есть на нашем сайте.

Упражнения для самостоятельного выполнения

Для коррекции своего мышления, поведения и решения проблем, которые кажутся неразрешимыми не обязательно сразу обращаться к профессионалу. Сначала можно попробовать выполнить следующие упражнения:

1. Лист бумаги разделить на две колонки. В верхней части левой нарисовать знак «-», а в верхней части правой — «+». Затем в колонке с минусом написать все свои черты характера и проблемы, от которых нужно избавиться, а в правой — конструктивные мысли и пожелания. Например, слева — лень, справа — энтузиазм или вдохновение.

   После создания списка левую часть отрезают и сжигают (рвут на мелкие кусочки), а правую сохраняют. Упражнение повторяют раз в десять дней. Позитивные изменения начинаются через 20 дней.

2. «Улыбка». Каждое утро и каждый вечер на 30-40 мин. «надевать» на лицо улыбку, независимо от самочувствия и рода деятельности. При этом не нужно себя принуждать к счастью, излучению любви и т. д. Главная задача — слегка приподнять уголки рта в улыбке (при желании можно сильнее). Упражнение делают не менее 40 дней подряд.

Оно оказывает удивительное действие на настроение, постепенно, день за днем поднимая его.

3. «Кнут». В этом случае рекомендуется при отслеживании деструктивных мыслей сделать себе больно. С этой целью можно носить специальный резиновый браслет, оттягивая его и отпуская его на руке, создавая болевой эффект. Также можно надавить ногтем на подушечку пальца. Это упражнение не рекомендуется людям, пережившим насилие и травмы. Его желательно сочетать с упражнением «Улыбка».
4. «Пряник». При выполнении этого упражнения нужно поощрять себя за каждую конструктивную мысль. «Премию» можно выдавать себе вкусовыми (фрукт, конфета), тактильными (массаж, ароматическая ванна), денежными или другими эквивалентами. Главная задача при этом — получение удовольствия для закрепления адекватной программы.
5. «Лягушка». Название упражнения пошло от английской пословицы — «начни утро с лягушки». Это означает, что каждый трудовой день нужно начать с выполнения одного неприятного дела, которое давно откладывалось. Главное при этом — не переусердствовать (дело должно быть одно), но и не пропускать, отговариваясь тем, что завтра будет две «лягушки». Упражнение требует большой самодисциплины и самоконтроля, так как при выполнении необходимо отслеживать разрушающие мыслеформы, заменяя их на адекватные.
6. «Стоп». Это упражнение можно выполнять в течение всего дня, говоря себе «стоп» при отслеживании негативных мыслей. При всей своей простоте упражнение весьма эффективно. Оно резко прекращает негативную словомешалку. Усилие требуется при запуске конструктивного потока мыслей.

Очень подробно упражнения рассмотрены в книге С. Харитонова «Руководство по когнитивно-поведенческой терапии».

Также при лечении депрессий и других расстройств психики желательно освоить несколько упражнений на расслабление, используя для этого техники аутотренинга и дыхательную гимнастику.

Дополнительная литература

Когнитивно-поведенческая терапия — молодой и очень интересный подход не только для лечения расстройств психики, но и для создания счастливой жизни в любом возрасте, независимо от уровня благосостояния и социальной успешности. Для более углубленного изучения или обучения самостоятельно рекомендуются книги:

• Джон Роберт Андерсон «Когнитивная психология»
• Хрестоматия «Горизонты когнитивной психологии»
• Д. Канеман, П. Славик, А. Тверски «Принятие решений в неопределенности. Правила и предубеждения»

Когнитивно-бихевиоральная терапия основывается на коррекции мировоззрения, которое представляет собой ряд убеждений (мыслей). Для успешного лечения важно признать неправильность сформировавшейся модели мышления и заменить ее на более адекватную.