Техники релаксации по Джекобсону и Шульцу

О необходимости и ценности релаксации мы слышим повсеместно.

Но истинное значение этого слова для многих остается загадкой.

Как взять себя в руки и успокоиться? Узнайте об этом из нашей статьи.

Релаксация: что это означает в психологии?

Релаксация — это совокупный набор приемов, шагов или способов, с помощью которых можно добиться мышечного и нервного расслабления и вытекающего из этого состояние спокойствия (как морального, так и физического).

Релаксация — это общее понятие для целой группы методик, которые могут отличаться как по содержанию, так и по оказываемому эффекту.

Различают релаксацию как состояние и как достижение этого ощущения.

И если действия, направленные на достижение релаксации, со стороны выглядят как пассивный отдых, на самом деле организм воспринимает релаксацию как достаточно активный и сложный процесс.

Релаксировать — это как?

Релаксирующий человек осознанно успокаивается и расслабляется, прогоняет негативные и назойливые мысли, чтобы достигнуть умиротворения.

Релаксация подразумевает не только снижение мышечного тонуса, но и снижение напряжения нервной системы. Работа организма словно «замедляется», поверхностные процессы (прерывистое дыхание, мимолетные мысли, суетливые движения) становятся глубокими и вдумчивыми.

После релаксации человек чувствует себя отдохнувшим, становится более работоспособным и менее раздражительным.

Достигается ясность сознания, осмысленность действий и концентрация на настоящем моменте.

В плане физиологии релаксация — это работа парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, который отвечает за процесс восстановления в периоды отдыха.

Техники

Принято выделять два вида релаксации:

• произвольная (контролируемый и подвластный процесс, который человек использует для снятия гипертонуса, восстановления сил и эмоционального равновесия);
• непроизвольная (расслабление во время засыпания и сна).

Классификация методов релаксации основывается на психофизиологических особенностях воздействия на организм.

1. Мышечная. Методы данной группы в первую очередь воздействую на мышцы, после чего запускается процесс общего расслабления. Так прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону подразумевает напряжение мышечных волокон в течение 5-10 секунд и их последующее контролируемое расслабление в течение 15-20 секунд.



2. Дыхательная. Основной упор на глубокое дыхание, которое воздействует на ЦНС и позволяет достигнуть состояния кислородного насыщения, провоцируя при этом легкое «кислородное опьянение» и сопутствующее расслабление. Классическим примером является последовательное дыхание «животом», когда глубокий вдох производится на 5 счетов, а медленный выход на 7 счетов.
3. Визуализация. Релаксация базируется на приятных образах и сюжетах, которые человек при помощи воображения создает и проигрывает у себя в голове. При этом очень принять удобное и статичное положение, чтобы сконцентрироваться не на телесных ощущениях, а на «картинках в голове». Например, человек представляет, как он приходит на пляж и ложится на теплый песок. Он воспроизводит в сознании ощущения, которые возникают при соприкосновении кожи с нагретыми солнцем песчинками. Он представляет состояние умиротворения и счастья, возникающее при виде морских волн.
4. Самовнушение. Положительные аффимации, установки и направленные на собственное «Я» техники внушения также помогают расслабиться. Например, человек несколько раз медленно и осознанно проговаривает: «Я чувствую себя легко и свободно, мое тело гибкое и здоровое, а сознание чистое и светлое».

   В результате мозг получает определенный сигнал и перестраивается под «настроение» аффимации.

5. Упражнения. Специальные упражнения из йоги и медитативных практик также снимают гипертонус. Например, популярная «поза ребенка» или «поза кучера» для релаксации оказывают положительное влияние не только на мышцы и нервную систему, но даже на работу внутренних органов.

По Шульцу

Релаксация по Шульцу — это аутогенная тренировка, которая относится к категории гипнотерапии.

Метод довольно простой и не требует от терапевта или клиента особенных знаний и умений.

В цикл релаксации входят шесть упражнений. Клиент вслед за терапевтом повторяет аффимации, заняв удобную позу в кресле или на стуле.

Взгляд необходимо направить на кончик собственного носа или чуть выше, сместив угол зрения вперед. Это очень важно, так как конвергированное зрение позволяет «отключиться» от внешнего мира и сконцентрироваться на внутреннем.

Формулы:

• «Я абсолютно спокоен»
• «Мои ноги и руки тяжелые»
• «Мои ноги и руки теплые»
• «Мое сердце бьется ровно»
• «Мое дыхание спокойное и свободное»
• «Мой живот прогрет теплом»
• «Мой лоб прохладный»

Формулы отрабатываются с терапевтом поэтапно или за один сеанс, а зависимости от восприимчивости пациента.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

В 1922 году Эдмунд Джейкоб обнаружил связь между эмоциональным состоянием и тонусом мышц.

Так он развил теорию о том, что мышечное расслабление способно устранить нервное напряжение.

При выполнении прогрессивной релаксации чередуются сессии напряжения и расслабления отдельных мышечных групп. Классический метод состоит из следующих шагов:

1. Человек пытается овладеть техникой контролируемого расслабления и напряжения отдельных мышц и мышечных групп, в том числе мимических и голосовых.

   Для этого 10-18 специальных упражнений выполняются сначала посредством реального движения, а затем дублируются «мысленно», т.е. человек пытается вспомнить возникающие в процессе движения ощущения.

2. При помощи постоянного наблюдения за собственными реакциями человек выясняет, какие мышцы напрягаются в момент появления негативных эмоций.
3. Используя усвоенные ранее навыки человек, в момент появления отрицательных эмоций, волевым усилием расслабляет находящиеся в напряжении мышцы. Мозг получает обратный сигнал, сообщающий о том, что негативная ситуация устранена. В результате организм достигает некоторой степени релаксации.

Примеры упражнений для установки связи между сознанием и мышцами:

1. Поджав пальцы на ногах, нужно напрягать их все сильнее. Затем необходимо зафиксироваться в состоянии максимального мышечного напряжения и расслабиться.
2. Натянуть стопы на себя, сократить мышцы и задержаться в этом состоянии несколько секунд, после чего расслабиться и вернуться к привычному положению.
3. Сжать доминирующую (для правшы — правую, для левшы — левую) кисть в кулак и достичь состояния максимального напряжения мышц, после чего расслабить руку.

   Лучше начинать именно с доминирующей руки, так как техникой контроля в данном случае овладеть будет проще.

4. Согнуть руку и напрячь мышцы бицепса, после чего задержаться в состоянии напряжения и спустя 2-4 секунды медленно расслабить руку. Со временем можно практиковать упражнения одновременно на двух руках.
5. Лежа на полу и опираясь на три точки (локти, пятки и плечи) необходимо вытолкнуть ягодицы вверх, поднять таз и напрячь мышцы. После этого можно вернуться в исходное положение.
6. Сморщить лоб, зафиксировав положение на несколько секунд, а затем расслабиться.
7. Сжать губы «ниточкой», не включая в процесс другие мышцы лица, задержаться в положении на несколько секунд и расслабиться.

При выполнении упражнений концентрироваться нужно не на механическом повторении, а на состоянии мышц в момент напряжения и расслабления.

Необходимо прочувствовать и запомнить ощущения, которые возникают в тот момент, когда человек перестает целенаправленно напрягать мышцу и позволяет ей «сбросить тонус».

Психологическая музыка для сеанса

Положительный эффект дает музыка, которая может работать как самостоятельное средство релаксации, так и в роли дополнения к визуальным методам.

Для максимального расслабления рекомендуется ставить:

• звуки природы (шум дождя и волн, пение птиц, шуршание листвы, стрекотание кузнечиков и т.д.);
• мантры;
• классическая музыка;
• ритмичные звуки (записанные в формате аудио тихие постукивания, шелест бумаги, шум пересыпаемой крупы и т.д.).

Существует также специальная музыка, предназначенная для сопровождения психотерапевтических сеансов. Однако целесообразно доверить выбор такой музыки специалисту.

Слова

Слова играют огромную роль в процессе релаксации. И использовать возможности данного инструмента можно по-разному.

Концентрация

Если в голове упорно витают навязчивые мысли и подавить их не получается, человек не может полноценно расслабиться.

Концентрации на одной конкретной мысли, облаченной в словесную форму, поможет решить проблему.

Достаточно проговаривать шепотом заветное слово (например, «елка»), одновременно с этим создавая в голове соответствующий образ.

Сторонние и тревожные мысли покинут сознание сами собой, так как будут подавлены «центральным процессом мышления».

Установки

С помощью слов можно создать в голове определенную установку или настрой. Примером являются аффимации, образованные через «Я»:

• «Я чувствую себя комфортно и спокойно»
• «Я ощущаю уют и комфорт»
• «Я счастлив и обращаю внимание лишь на позитивные события»
• «Я испытываю приятное тепло в районе солнечного сплетения»

Активация

Слова можно использовать как некий код активации.

Достаточно в моменты максимального спокойствия и расслабления произносить одно единственное слово, мысленное связывая его с текущим состоянием.

В результате появится устойчивая ответная реакция организма на слово.

Расслабление

Произнесение гортанных звуков, различных слов и т.д. помогает выплеснуть эмоции, удовлетворить «желание выговориться» и избавиться от внутренних блоков.

При этом не обязательно выстраивать предложения и вкладывать в них смысл. Поток слов может быть бессвязным и лишенным логического зерна.

Благодаря релаксации можно избежать эмоционального перенапряжения, выгорания и хронической усталости. А при регулярной практике разовьется способность «слышать» собственное тело и понимать его желания.

Методика Джекобсона: