«От работы кони дохнут»: как справиться со стрессом на рабочем месте?

Проводя большую часть времени на работе, современные люди настолько перенасыщаются различной информацией и «включаются» в процесс, что нередко даже дома не могут расслабиться.

Невозможность восстановиться как физически, так и эмоционально приводит к возникновению стресса, справиться с симптомами и последствиями которого бывает довольно сложно.

Как избежать выгорания на работе? Узнайте об этом из нашей статьи.

Причины

Рабочий стресс является болезненным психоэмоциональным состоянием, которое образуется в процессе трудовой деятельности.

Основными причинами его возникновения служат раздражающие факторы, под видом которых могут выступать:

• некомфортные условия труда, высокий уровень шума, слишком высокая или низкая температура в помещении;
• умственные перегрузки, повышенные требования, совмещение двух должностей;
• длительное отсутствие отпуска и частая работа в сверхурочное время;
• неспособность адаптироваться к существующим условиям, неумение расставлять приоритеты, планировать свою деятельность, вовремя выполнять поставленные задачи;
• монотонный и однообразный рабочий график, резкая смена деятельности;
• трудности в общении (как с коллегами, так и с начальством), неумение отстаивать собственные интересы и точку зрения (либо, напротив — неспособность вовремя остановиться);
• низкая самооценка, отсутствие мотивации и четкого видения перспектив, повышенная тревожность.

Данные факторы присутствуют в трудовой деятельности постоянно. При периодическом влиянии на человека они вызывают лишь кратковременные нервные нагрузки, в то время как при затяжном воздействии возникает хронический стресс.

Еще одним серьезным фактором стресса является смена работы. Немаловажную роль в этом процессе играет причина увольнения.

Если работник уходит по собственной инициативе, при этом переходя на более перспективную должность, ему гораздо легче справиться с переменами.

Если же его уход имеет принудительный характер (сокращение штата или инициатива начальства), стресс может быть особенно сильным, сопровождаясь:

• ощущением психологического давления со стороны бывшего руководителя;
• сильным снижением самооценки;
• копанием в прошлом, постоянном «проигрывании» ситуации с разными вариантами собственного поведения;
• повышенной утомляемостью, снижением аппетита, депрессией.

Как проявляется: признаки

Проявление стресса на работе зависит от особенностей организма и типа нервной системы. Самыми распространенными признаками являются:

• повышение нервного напряжения, раздражительность, злость, частые приступы гнева;
• беспокойство и тревожность без видимого повода;
• постоянное недовольство собой: результатами работы, поведением, внешним видом;
• чувство одиночества и отстраненности;
• нежелание общаться с людьми, отсутствие радости от успехов;
• значительное ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, трудности с быстрым принятием решений и появление навязчивых мыслей;



• возникновение конфликтов (как с коллегами, так и с близкими людьми);
• нежелание брать ответственность за выполненную работу, прикладывание вины за собственные ошибки на других;
• ощущение катастрофической нехватки времени и полное погружение в должностные заботы даже в нерабочее время.

Все это приводит к тому, что в состоянии здоровья также происходят сбои, «сигнализирующие» о состоянии хронического стресса:

• высоким или низким давлением;
• повышенной потливостью;
• учащенным сердцебиением;
• головокружением и тошнотой;
• приступами озноба или жара;
• тремором или подергиваниями мышц;
• болями в голове, спине или желудке (в том числе, проблемами с пищеварением);
• аллергическими проявлениями (сыпью, зудом);
• резким изменением веса (увеличением или снижением);
• нарушением сна и аппетита;
• снижением сексуальной активности.

Чем больше у человека симптомов, тем ближе он к состоянию неконтролируемого стресса, который может стать хроническим и повлечь за собой серьезные нарушения в работе организма (неврозы, психозы), справиться с которыми будет очень сложно.

Существует три фазы развития рабочего стресса, в основе которых лежит длительность воздействия факторов-раздражителей:

1. Тревога — самая первая реакция нервной системы, при которой повышается уровень адреналина, и мобилизуются все силы организма для борьбы.
2. Сопротивление — возникает при особо сильном и длительном стрессирующем факторе. В процессе адаптации организма к неприятным обстоятельствам происходит снижение активности всех физиологических процессов.
3. Истощение — наступает при непрерывном воздействии раздражающего фактора и приводит к недостатку сил на борьбу с ним и «поломке» всех защитных механизмов.

Побороть стресс самостоятельно возможно лишь на первых двух стадиях. При истощении уже требуется помощь специалиста.

Как быть стрессоустойчивым?

Если устранить раздражитель на работе не представляется возможным, нужно постараться изменить к нему свое отношение. Повысить стрессоустойчивость поможет:

1. Соблюдение режима. Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время (не позже полуночи) и непрерывный сон в течение 6-8 часов обеспечивает стабильную работу нервной системы. Благодаря этому организм полностью восстанавливается как физически, так и эмоционально, а значит, более стойко переносит стрессовые ситуации.



2. Полноценное питание. Насыщение организма ценными веществами (особенно магнием) позволяет ему намного проще адаптироваться к условиям стресса без нарушения состояния здоровья.
3. Физическая активность. Благодаря регулярным нагрузкам, организм начинает вырабатывать гормоны, которые выбрасываются в кровь при стрессовых ситуациях. В результате происходит «привыкание» к ним и своеобразная закалка, позволяющая переживать стресс гораздо спокойнее и легче.

   Альтернативой спортзалу могут стать прогулки быстрым шагом, плавание или езда на велосипеде.

4. Удовольствия. Занятие любимым делом хотя бы полчаса в день позволяет расслабиться и восстановить силы. Это может быть все, что угодно: рукоделие, чтение книги, просмотр фильма или общение с друзьями.

Как справиться самостоятельно?

Не стоит надеяться, что стресс пройдет сам собой. Лучше всего — научиться правильно на него реагировать и стараться не пускать его ни в работу, ни в личную жизнь. Справиться с этой задачей поможет соблюдение несложных правил.

1. Мыслим позитивно. Начинать утро с улыбки — правило всех успешных людей. Просыпаться в хорошем настроении позволит соблюдение режима, а обязательный завтрак придаст сил и энергии на весь день.



2. Выделяем главное. Не стоит отчаянно хвататься за все дела сразу. Кроме раздражения и чувства катастрофической нехватки времени такой подход к работе ничего не принесет. Очень важно уметь планировать, распределяя дела по степени их важности. Прежде, чем переходить к следующему пункту, стоит убедиться, что выполнен предыдущий. Такая тактика позволит грамотно распределить рабочее время.
3. Определяем границы. Уметь трезво смотреть на собственные возможности и не взваливать на свои плечи непосильный груз задач способны далеко не все. Зачастую данная черта присуща перфекционистам, наивно полагающим, что без их помощи мир рухнет. По факту же они находятся в состоянии хронического стресса просто потому, что не в силах работать за всех, а говорить «нет» не умеют.
4. Не откладываем. Нередко причиной стресса являются дела, которые нужно, но очень не хочется делать. День ото дня мысль о том, что в столе лежит неначатый отчет портит настроение и не надает сконцентрироваться на текущей работе. Выход прост — сделать неприятное дело в первую очередь.
5. Утраиваем перерывы. Насколько сильной бы не была загруженность, очень важно для повышения эффективности работы и концентрации внимания делать небольшие (по 5-10 минут) перерывы каждый час. Не обязательно куда-то выходить: можно просто пройтись по кабинету, сделать несколько движений руками, распрямить спину и провести гимнастику для глаз.

   В обеденный перерыв лучше покинуть офис, покушать и прогуляться.

6. Вознаграждаем себя за труд. В конце рабочего дня обязательно стоит чем-то себя побаловать. Это может быть как вкусное пирожное, ароматная ванная либо поход в кино. Не стоит лишать себя маленьких слабостей, которые приносят удовольствие.

Эти приемы позволят избежать стресса или максимально снизить его влияние на организм.

Но если нервное перенапряжение достигло критической точки и эмоции готовы выплеснуться через край, стоит применить экстренные способы борьбы со стрессом:

1. Глубокое дыхание. Вдох на четыре счета через нос и выдох на восемь счетов через рот, повторяемые 4-5 раз позволят привести в норму кровяное давление и ритм сердца.
2. Стакан воды. Выпивая прохладную жидкость маленькими глотками можно почувствовать, как напряжение уходит, дыхание выравнивается и возвращается самообладание.
3. Свежий воздух. Если есть возможность, нужно широко распахнуть окно или даже выйти на улицу — недостаток кислорода тут же восполнится, устраняя проявления стресса.
4. Резкие движения. Наиболее допустимыми в рабочей обстановке являются быстрые сжимания-разжимания кулаков, которые снижают уровень адреналина.

Как побороть тревогу при смене работы?

Психологи установили, что 85% людей при смене работы испытывают стресс.

Снизить его проявления поможет кропотливая работа над собой:

1. Прежде всего, нужно успокоиться и воспринять новое место работы как очередную ступень своего развития.



2. Полноценный сон, соблюдение рабочего режима и грамотное распределение времени позволит избежать переутомления.
3. Адаптироваться к новой обстановке можно, приходя и уходя на 10-15 минут раньше положенного времени. Это позволит без спешки и суеты вникнуть в текущие дела и задачи.
4. Комфортное рабочее место — залог эффективной работы. Обустроить его можно при помощи красивых канцелярских принадлежностей, а также милых сердцу вещиц и фото, принесенных из дома (если это допускается начальством).
5. Обязательно следует делать перерывы и не пренебрегать полноценным обедом. При желании можно присоединиться к новым коллегам, чтобы узнать друг друга лучше и наладить контакт.

   Также не стоит отказываться от походов на корпоративные мероприятия.

6. Не нужно бояться уточнять поставленные задачи и интересоваться нюансами, необходимыми для их выполнения.

Способы снимать напряжение после трудового дня

Как избавиться от стресса? Многие люди справляются со стрессом при помощи алкогольных напитков либо седативных препаратов.

И то, и другое — не выход, поскольку оба способа лишь притупляют ощущение стресса, которое после возвращается с двойной силой.

Именно поэтому необходимо пробовать иные пути борьбы со стрессом после работы, например:

1. Занятие по душе. Это может быть йога, танцы, фитнес и т. д. Помимо того, что физические нагрузки благоприятно скажутся на состоянии здоровья и помогут устранить раздражительность, еще и заметно расширится круг общения.
2. Медитация. Расслабиться после напряженного трудового дня, очистить мысли и прогнать негатив помогут сеансы продолжительностью 10-15 минут в день.
3. Массаж. С его помощью не только снимается напряжение в мышцах, но и стабилизируется эмоциональное состояние.
4. Дневник. Записывая на бумагу все переживания, чувства и мысли, можно освободить голову от негатива, а после — спокойно проанализировать ту или иную ситуацию, опираясь на свои записи.

   Для тех, кто писать не любит, подойдет диктофон, либо просто проговаривание вслух волнующих и неприятных моментов.

5. Положительные эмоции. Смех и объятия — отличное средство борьбы со стрессом. Поэтому после работы можно смело посмотреть веселую комедию в обнимку с любимым человеком или домашним питомцем. А можно почитать интересную книгу, принять пенную ванну либо заняться другим любимым делом.

Поскольку стресс — естественная реакция на раздражитель, бояться его не стоит. Главное — вовремя понять причину своего состояния и начать борьбу с этим непрошеным гостем, используя все эффективные способы.

Как бороться со стрессом на работе: